Hip thrust

[...] Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x Deska 2x Legs: Przysiad ze sztangą na karku 3x Martwy ciąg na prostych nogach 3x Wykroki ze sztangielkami 3x Hip Thrust 3x Wspięcia na palcach ze sztangą 2x Żuraw 2x Z taką częstotliwością treningową: poniedziałek, wtorek, środa, wolne, piątek, sobota, niedziela , wolne Dodatkowo [...]

Witam, mógłby ktoś ocenić mój plan, mój staż to rok , cel masa 3xFBW w tygodniu, bez cardio Trening A - Przysiad 5x5-7 - Hip thrust 4x10-12 - Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x6-8 - Rozpiętki na bramie (z górnego wyciągu) 3x10-12 - Wznosy boczne 1 ręką 4x10-13 - Odwrotny butterfly 3x10-13 - Francuz hantlem stojąc 3x8-10 Trening B - Wyciskanie [...]

[...] Plan Gora A MC klasyk 4s Wyciskanie sztangi w skosie 30° 5s Wioslowanie w opadzie 5s OHP 4s Dipsy 4s Uginanie ze sztanga 3s Dol A Przysiad tylni 4s RDL 5s Wykroki 3s Hip Thrust 4s Leg press 3s Wspiecia na palce 4s Gora B Podciaganie 4s Wyciskanie skos 45° 4s Przyciaganie wyciagu w siedzeniu V bar 4s Unoszenie w bok/w opadzie hantli 3ss [...]

[...] ;)) Mój poprzedni plan push pull 4 dniowy. Oto plan który teraz wprowadziłem. Co wy na to? Za bardzo przeładowany czy pozostać przy nim? Poniedziałek Nogi Barki Siad 5x15 Hip thrust 5x15 Syzyfki 5x15 Żuraw 5x15 Wspięcia na palce jednonóż 5x15 Wznosy bokiem 5x15 Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 5x15 Y raise 5x15 Wznosy jednorącz 5x15 Wtorek, [...]

[...] 3x10 7.Wzniosy bokiem z hantlami 3x10 8.Uginanie ramion z rotacją hantli 3x10 9.Wyciskanie francuskie 3x8 Dół II 1.Martwy ciąg 4x3 2.Przysiad ze sztangą na plecach 4x8 3.Hip thrust 3x10 4.Przysiad bułgarski 3x10 5.Żurawie 3x8 6.Wspięcia na palce 3x (progresja czasowa) Brzuch wykonuje w domu Wyszła mi tu duża objętość, szczególnie w Góra [...]

[...] 7. Odwrotne wspięcia w staniu (na piętach) ze sztangą na barkach x3 +BRZUCH WERSJA D: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie x4 2. Drążek + drop set na sztandze na stojakach z nogami na ziemi x 3-4 3. Unoszenie hantli na boki w opadzie x3 4. Hip thrust x3 5. Biceps x4-5 6. Szrugsy x3 +BRZUCH Z góry dzięki za odpowiedzi. Pozdrawiam, POMPA z Wami :->

Cześć podsyłam przykładowy plan treningowy do oceny. Moim celem jest polepszyć swoją sprawność i wygląd. Jestem na dodatnim bilansie kalorycznym. Mam 20lat 196cm i ważę około 91.5kg .Ćwiczyłem już wcześniej ale robiłem sobie przerwy dłuższe i krótsze od ćwiczeń. Planuje to zmienić... Przed każdym treningiem rozgrzewka około 10 minut i dodatkowe [...]

Plan by krawat. Cel siła plus masa. Plan na 6 tygodni. Zawsze przed rozgrzewka. góra siła -drazek podchwyt 5x5 prog -wiosło jednoracz półsztanga\hantlą 5x5 prog -wyciskanie poziomo sztangi 5x5 prog -wyciskanie skos hantle 5x5 prog -ss uginanie jednoracz plus prostowanie ramienia w tył 3-4x8-10 -spicia brzucha 3x max dół siła -przysiad tył 5x5 prog [...]

[...] leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Uginanie ramion z supinacją Francuskie wyciskanie Skłony boczne z obciążeniem DÓŁ 1: Przysiad ze sztangą Martwy ciąg na prostych nogach Hip thrust Zakroki Wspięcia na palce Scyzoryki GÓRA 2: Rozpiętki Przyciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia Arnoldki Wznosy bokiem Uginanie ramion chwytem młotkowym [...]

[...] na głowę w pozycji siedzącej 4 x 12 rest 60 6. Face pull 4 x 12 rest 60 7. Uginanie ze sztangielkami 4 x 12 8. Dipsy 4 x 12 rest 45 9. Plank 6 x 30 rest 30 ŚRODA 1. Hip thrust 4 x 12 rest 60 , 2. Martwy ciąg sumo 4 x 10 rest 60 3. Przyciąganie drążka do klatki 4 x 12 rest 60 4. Wyciskanie hantli na ławeczce skos w dół. 4 x 10 rest 60 [...]

[...] normalnym splitem 4x w tygodniu. Oczywiście kiedyś też trenowałem w "kratkę". Może razem by wyszło 1,5 roku treningu. Legs 1. Przysiady ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6 2. Hip thrust 4 × 12 3. Przysiady bułgarskie 4 × 10 4. Dzień dobry ze sztangą 4 × 12 5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 × 12 6. Wspięcia na palce siedząc/stojąc 3 × 20 7. [...]

[...] 2. Wykroki chodzone z obicążeniem 12/10/10 ( ilośc pow. na jedną nogę) 3. Przysiady ze sztanga trzymaną na klatce 12/10/8 4. Przysiad sumo z obciążeniem 2 x 15 pow. 5. Hip thrust 3 serie do załamania w zakresie 18-15 powtórzeń. 6. Over head squat 3 x 5 powtórzen Wariant C ( czwartek) 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10/8/8 2. [...]

Moje zapotrzebowanie biorąc pod uwagę 3x w tyg trening to ok 1900-2000 kcal ,na redukcji jem około 1500-1550 kcal i myśle ze za jakieś 3tyg (ok3-4kg jeszcze schudnąć) chciałabym zakończyć redukcje choć mogłabym jeszcze schudnąć,ale większość to same białko w moim organizmie wiec chciałabym zrobić dzięki temu formę a nie chudnąc jeszcze więcej. [...]

[...] dźwignią 4x 30-40sek 3min 6. Spacer farmera 3min 4x 30-40sek 3min 7. Super seria Wspięcia na palce stojąc jednonóż 3x8-12 3210 Piszczelowy 3x10 1.5min 3310 Trening D 1. Hip thrust 4min 4x 8-10 2010 2. Podciaganie podchwytem 4min 4x 4-6 1010 3. Pompki z ciężarem 4min 3x 8-12 2010 4. Powell raise 3min 5x10-12 3010 5. Rozpiętki 3min 3x10-12 [...]

[...] z hantlami w chwycie młotkowym 2x12 6. Face pull 4 × 10 +3-6 JEDNOSTKI INTERWAŁÓW LEGS + brzuch (czwartek) 1. Przysiady klasyczne ze sztanga 5x5 2. Lydki na suwnicy 3x20 3. Hip thrust 3x12 4. Allahy 3x12 5. Przyciaganie kolan na drazku 3x8 +3-6 JEDNOSTKI INTERWAŁÓW CARDIO (poniedziałek) 1. Rowerek 40-50min PIĄTEK WOLNY Jednostka interwałów to [...]

[...] 3. Ściąganie drążka szeroko. 4. Facepull 5. Uginanie hantli na modlitewniku 6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. Legs. 1. Martwy ciąg na trap bar 2. Przysiad klasyczny 3. Hip Thrust 4. Uginanie na maszynie leżąc 5. Wspięcia na łydki. Mam jeszcze taki drugi zestaw dla urozmaicenia ćwiczeń, dodam, że wszystko jest po 3 serie. Push. 1. Wyciskanie [...]

[...] barbell lunge 4x8-10 D. Bench dumbell press 4x8-10 E. Landmine row 4x8-10 F1. Plank 3xmax F2. Close-grip bench press 3x10-12 FBW 2: A.Split jerk 5x3-5 B.Squat 4x6-8 C.Hip thrust 4x8-10 D1.Dip 4x6-8 D2. Pull-up 4x5-8 E. Dumbell Snatch 4x8-10 F.Front rack carry 3x FBW 3: A.Front Squat 6x4-6 B.Sumo DL 5x4-6 C1. Bench press 3x8-10 C2. Dumbell [...]

[...] w stanie) Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc: 3x15 Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego: 3x15 Trening 2 Przysiad ze sztangą na plecach: 2x10 + 3x5 Hip Thrust: 3x8-10 Maszyna do ćwiczeń przywodzicieli: 3x15 Wyprost kolan na maszynie siedząc: 3x15 Zginanie nóg na maszynie leżąc: 3x15 Wspięcia na palcach siedząc (maszyna): [...]

[...] sztangi do brody 4s Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4s Uginanie sztangi 4s Młotki na modlitewniku 3s Legs: ATG 4s Przysiad bułgarski 4s Wykroki ze sztangą 4s Hip thrust 4s Wspięcia na palce ze sztangą 4s 3 ćwiczenia na ABSy zamiennie co trening, każde 5s Co by można tu zmodyfikować żeby dać nowy bodziec biorąc pod uwagę sprzęt, [...]

[...] Chin Up 4x5 rest 90 sec 5a. Bird Dog 3 x 20 sec 5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 7. Plank 5 sets 30 sec Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 5a. DB Front Step Up 3x10 5b. [...]